孩子的身高，一直牽動著無數(shù)家長的心。

     一個人的身高是由骨骼決定的，兒童骨骼的健康發(fā)育不僅關(guān)系到孩子整體的身體健康，更影響著他們未來的身高、體型和身體素質(zhì)。兒童時期是骨骼生長發(fā)育的黃金階段，在這個快速成長的階段，如何幫助他們建立強健的骨骼、理性的身高，是每個家長都關(guān)心的問題。孩子的身高受遺傳、膳食營養(yǎng)、運動、睡眠等多種因素的影響，下面我們主要談?wù)勗趦和趹?yīng)該如何從膳食營養(yǎng)方面維護骨健康。

補鈣并非只是簡單地“吃進去”即可

      大家都知道，骨骼的健康成長離不開鈣、磷、鎂等礦物質(zhì)以及維生素D等營養(yǎng)素的滋養(yǎng)。很多家長有個誤區(qū)，認為補鈣就能促進長高。但真相是，鈣雖然是骨骼生長的關(guān)鍵元素，但單純補鈣并不能全面推動骨骼的生長。補鈣并非只是簡單地“吃進去”，如何提高鈣的吸收率同樣關(guān)鍵。因此，我們不僅關(guān)注每天有多少的鈣攝入，更要考慮有哪些膳食因素會影響鈣吸收。其中有利因素包括維生素D、蛋白質(zhì)（某些氨基酸和肽）、乳糖、適當?shù)拟}、磷比例；不利因素包括谷物中的植酸、某些蔬菜（如菠菜、莧菜、竹筍等）中的草酸、過多的膳食纖維、脂肪等。
      1、鈣是骨骼的“鋼筋”，兒童每天需要攝入足夠的鈣質(zhì)來滿足骨骼生長的需求。目前《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（DRIs，2023）》中鈣的膳食推薦攝入量：7歲-8歲800mg/d，9歲~17歲1000 mg/d。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是鈣的優(yōu)質(zhì)食物來源，此外，小魚、小蝦、芝麻、海帶等食物也富含鈣質(zhì)。

      鈣的來源不同，吸收率也不同。乳鈣是直接從牛奶中提取出來的，它不僅含有高純度的磷酸鈣，還包括了蛋白質(zhì)、乳糖及鋅、磷、鈉、鎂等多種營養(yǎng)成分。乳鈣的鈣磷比合適，易被兒童機體吸收利用。

      2、維生素D是鈣質(zhì)的“搬運工”。維生素D它能幫助身體更好地吸收鈣質(zhì)。維生素D的活性形式和腸道維生素D受體結(jié)合，促使腸道黏膜上皮細胞合成鈣結(jié)合蛋白,從而促進腸道對鈣離子的吸收,從源頭上為身體增加鈣。目前關(guān)于維生素D與骨密度的研究也證實了兩者之間的密切聯(lián)系，適宜的維生素D水平有利于兒童骨健康，且可預防兒童骨密度下降。維生素D除了通過陽光照射皮膚合成外，還可以多吃富含維生素D的食物，如魚肝油、雞蛋黃等。目前《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（DRIs，2023）》中維生素D的膳食推薦攝入量：7歲-18歲10μg/d。
      3、磷和鎂等礦物質(zhì)也是骨骼的“守護者”，它們與鈣協(xié)同作用，共同維護骨骼的健康。瘦肉、魚類、豆類等食物富含磷和鎂。

      4、膳食中的蛋白質(zhì)是鈣吸收的“助推劑”。膳食中蛋白質(zhì)消化分解為氨基酸，有些氨基酸會與鈣形成可溶性鈣鹽，從而利于鈣的吸收。近年來，雞蛋蛋黃經(jīng)過酶解或化學方法處理加工后產(chǎn)生的水解蛋黃粉對骨代謝的影響引起了人們的廣泛關(guān)注，它是國家衛(wèi)健委批準的10種新資源食品之一。有研究證明，水解蛋黃粉中的蛋白質(zhì)分解成較小的肽或氨基酸，能夠促進成骨細胞生長、抑制破骨細胞分化與破壞，改善骨骼健康，同時有利于維持下肢骨尤其是脛骨的持續(xù)生長，對于長高有一定的輔助作用。另外，水解蛋黃粉中還含有脂肪、維生素，以及鐵、鋅、鈣等人體所需的營養(yǎng)素。

      5、食物中的有些因素是鈣吸收的“絆腳石”。為了提高鈣的吸收率，需要避開這些鈣吸收的“絆腳石”。酪蛋白磷酸肽（Casein Phosphopeptides，簡稱CPP）是一種以牛乳酪蛋白為原料經(jīng)過水解而成的多肽，有文獻研究顯示，它能在人體小腸的弱堿性環(huán)境中與鈣形成可溶性酪合物，有效防止鈣和食物中的草酸、植酸等結(jié)合而形成的沉淀，從而提高鈣的吸收率。同時，CPP還能促進腸粘膜對鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)的吸收，促進孩子的骨骼生長。

要想個子長的高，均衡營養(yǎng)少不了

      在生活中有個有趣的現(xiàn)象：人們往往根據(jù)孩子下肢的長度判斷孩子將來是否長高個。這并非偶然，而是人體生長發(fā)育的自然規(guī)律，下肢骨主要由大腿的股骨和小腿的脛骨組成，相對頭部、脊柱而言，下肢骨的成長對身高的貢獻更為直接和顯著，其中小腿的脛骨在孩子生長發(fā)育階段增長迅速，因此，如果希望孩子擁有理想的身高，下肢骨的生長尤其是脛骨就顯得尤為重要。

      骨骼在發(fā)育過程中，需要不斷從膳食中攝取鈣、維生素D、蛋白質(zhì)、鐵和鋅等各類營養(yǎng)物質(zhì)以支持其持續(xù)生長。因此，《中國居民膳食指南》（2022）明確指出，兒童應(yīng)保證食物多樣、谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，每天吃奶類、豆類或其制品，經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少量肥肉和葷油，確保營養(yǎng)均衡攝入，對骨骼的健康發(fā)育至關(guān)重要。所以，要記住，長高并非只靠補鈣，均衡營養(yǎng)才是關(guān)鍵。

      另外，因為下肢骨還是行走和跳躍的支撐點，可以通過一些彈跳類運動，比如跳高、籃球等運動可以刺激骨骼生長，提高骨骼密度和強度。一些綜合性運動比如體操、游泳、跳繩等運動也可以鍛煉全身肌肉和骨骼，促進全身發(fā)育。

      結(jié)語：

      遺傳基因似乎已經(jīng)為孩子設(shè)定了一個身高的“天花板”，但幸運的是，后天努力可能給孩子帶來一定的身高增長空間。從現(xiàn)在開始，父母們不僅要關(guān)注孩子的身高增長速度，還需定期監(jiān)測骨齡、骨密度和維生素D，以便及時制定有針對性的計劃，通過合理營養(yǎng)、科學運動鍛煉和良好的睡眠習慣，確保孩子在骨骼健康生長發(fā)育，讓孩子身高不掉隊。